Silne i duże mięśnie naramienne często są naszym priorytetem podczas kształtowania sylwetki. Wiele osób idzie na siłownię z myślą o tym, aby osiągnąć atletyczną sylwetkę. Szerokie barki są jej podstawowym elementem. Jakie ćwiczenia wykonywać, aby rozwinąć umięśnione barki?
Jakie ćwiczenia wykonywać, aby zbudować silne i umięśnione barki?
Mięsień naramienny możemy podzielić na trzy aktony – przedni, boczny oraz tylny. Różne ćwiczenia będą w większym lub mniejszym stopniu angażować te rejony do pracy. Wyciskanie żołnierskie (OHP) jest prawdopodobnie najlepszym ćwiczeniem na rozwój mięśni barków. Trzeba jednak pamiętać, że jest to ćwiczenie stosunkowo trudne pod względem utrzymania prawidłowej techniki. Musimy więc pamiętać o kilku zasadach, aby uniknąć urazów i stale robić progres. Przed wykonaniem ćwiczenia musimy prawidłowo ustabilizować łopatki i zadbać o pełną mobilność podczas rotacji zewnętrznej ramienia. Podczas wykonywania tego ćwiczenia łokcie powinny znajdować się pod sztangą w dolnej pozycji. Będzie to pomagało w odpowiednim przełożeniu siły na gryf. Należy pamiętać o odpowiednim napięciu korpusu. Zabezpieczy to kręgosłup przed potencjalnym urazem. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, powinniśmy wykonywać ćwiczenie w pełnym zakresie ruchu. Wyciskanie sztangielek nad głowę to kolejne ćwiczenie często wykonywane przez bywalców siłowni. Bardzo przypomina wyciskanie żołnierskie, jednak wykonuje się je z wykorzystaniem hantli, a nie sztangi. To świetne ćwiczenie ma wiele zalet, do których możemy zaliczyć pomoc w wyrównaniu dysbalansu pomiędzy stronami, zmniejszenie dysproporcji oraz zwiększenie zakresu ruchu. Minusem jest jednak to, że ćwiczenie to wykonuje się z mniejszym ciężarem, co automatycznie utrudnia progresowanie. Wyciskanie sztangielek pomaga rozbudowywać zarówno przednią, jak i boczną część mięśnia naramiennego.
Wznosy barków i zdrowa dieta
Ostatnią grupą ćwiczeń są wznosy ramion ze sztangielkami na bok. Można je wykonywać stojąc, siedząc lub będąc w opadzie tułowia. Wykonując ćwiczenia, nie warto używać zbyt dużych ciężarów, ponieważ zmusi nas to do pomocy sobie innymi partiami mięśniowymi. Wznosy hantli w opadzie tułowia powodują jedną z najlepszych aktywności tylnej części mięśnia naramiennego. Dodatkową zaletą jest to, że przy wykonywaniu ćwiczenia istnieje bardzo małe ryzyko doznania kontuzji podczas jego wykonywania. Trzeba również pamiętać o stabilizacji łopatki, co zapewni bezpieczeństwo i pozwoli jeszcze lepiej zaangażować mięśnie. Dodatkową pomocą w uzyskaniu muskularnych barków jest zdrowa dieta pudełkowa Trójmiasto, która zapewnia organizmowi wszystkie potrzebne składniki odżywcze.
